Beynimizi dincəltmək üçün 7 tövsiyə


Ağıl; Amerika Psixoloji Assosiasiyasına görə, insanın emosional, davranış, qavrayış və idrak sistemlərini əhatə edən bütün intellektual və psixoloji hadisələr; Başqa sözlə desək, insanın psixi prosesləri və bu proseslərin bağlı olduğu struktur-funksional sistemlərin bütünüdür. Bu sistem beynimizdəki neyronlar arasında elektrik və neyrokimyəvi qarşılıqlı təsirlər nəticəsində əmələ gəlir. Beynimizdəki proseslər normal şəraitdə fasiləsiz və rəvan davam etsə də, bəzi faktorlar bu sistemin axını poza və zehnimizin yorulmasına səbəb ola bilər. Bu amillərə misal olaraq; daimi stress, çox işləmək, alkoqol vərdişi, maliyyə problemləri, xroniki sağlamlıq problemləri, yuxusuzluq, balanslı və nizamlı qidalanmamaq, çox düşünmək.


Zehni yorğunluq nədir?

Zehni yorğunluq hiss edən insanlar çox vaxt ən sadə məlumatları belə emal etməkdə çətinlik çəkdiklərindən, əsas məlumatları qavraya bilmədiklərindən, ardıcıl olaraq bir neçə dəfə soruşub nəzərdən keçirməli olduqlarından şikayətlənirlər. Bunlara əlavə olaraq diqqəti cəmləyə bilməmək, ümidsizlik və ya motivasiya problemləri yaşamaq, kiçik işlərin belə mümkünsüz və ya qeyri-mümkün olduğunu görmək, beynin dumanlandığını hiss etmək, qərar verməkdə çətinlik çəkmək, daim dəyişən vəzifələr, bacarıqsızlıq kimi əlamətlər var. iş və şəxsi həyatı tarazlaşdırmaq göstərilə bilər. 

Güclü stress, bilindiyi kimi, ifadə olunan hisslərin və ya düşüncələrin mühüm tətikçisidir. O, həmçinin uzun müddət istirahət etmədən işləmək, sosial cəhətdən təcrid olmaq, xroniki xəstəliyə tutulmaq və ya xroniki xəstəliyi olan birinə qulluq etmək kimi vəziyyətləri də tetikleyebilir. Xüsusən də bu cür tetikleyicilərə uzun müddət məruz qalmaq daha ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Digər tərəfdən, zehni yorğunluq təkcə ağıl və bədənə təsir göstərə bilməz, həm də müxtəlif sosial münasibətlərdə davranış dəyişikliklərinə səbəb ola bilər.

Zehni yorğunluğun sonrakı versiyası zehni tükənmə hesab olunur və həmçinin narahatlıq və depressiya kimi ciddi psixoloji problemlərə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, emosional olaraq daha az müsbət hiss, əhval pozğunluqları, əsasən əsəbilik, təcrid, məhsuldarlığın olmaması fiziki olaraq görünə bilər; baş ağrıları, bədəninizdə ağrı hiss etmək, yata bilməmək, yorğunluq, arıqlamaq və ya artıq çəki almaq həyatımıza təsir edən daha ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

Fikrimizin dincəlməsi yuxarıda sadalanan səbəblərə görə vacibdir. Xülasə, insan öz ağlının və bədəninin sağlamlığına fikir verməlidir ki, daha böyük və qaçılmaz problemlər yaranmasın. Buna görə də, zehnimizə və bədənimizə vaxt ayırmaq və onlar haqqında məlumat əldə etmək zehnimizin bu yorğunluq və ya tükənmişlik vəziyyətinə düşməsinin qarşısını almaq üçün bir yol olaraq görülür. Aşağıdakı tövsiyələri davamlı olaraq gündəlik həyatımıza tətbiq etmək və ya zehnimizin yorulduğunu anladığımız zaman arabir tətbiq etmək bu kimi problemlərin təsirlərini yüngülləşdirə bilər.


Zehinlilik və Meditasiya

Məlum olduğu kimi, son zamanlar məşhur mədəniyyətdə adı hallanan Zehinlilik əslində qısa bir məlumatlılıq vəziyyətidir. Bunu təfərrüatlı şəkildə müəyyənləşdirsək, insanın hiss etdiyi hiss və düşüncələrdən xəbərdar olması və öz bədəni haqqında şüurlu olması səviyyəsidir. Adətən, bir insan qarın nəfəsindən istifadə edərək zehnində qərəzsiz fikirləri gəzir və fərq edir. Əksər insanlar bunu anın içində qalmaq, sakitləşmək, keçmişin sizə vurduğu zərəri düşünməmək və stressin mərkəzindən çıxmaq kimi təsvir edə bilər. Beləliklə, zehnin içində fırlanan mənfi fikirlərin üçüncü göz kimi obyektiv görünməsinə imkan verir.

Meditasiya zehni rahatlamağa kömək edən başqa bir üsuldur. Həvəskardan mütəxəssisə qədər müxtəlif mərhələləri və çeşidləri olan meditasiyanın əsas məqsədi həyatın məşğuliyyətindən qaçıb özünü dinləmək və zehnini rahatlaşdırmaqdır. Meditasiya sayəsində diqqəti cəmləyə bilməmək problemləri azalır, introspeksiya asanlaşır, emosiyaların fərqindəlik əldə edilir, diqqət güclənir və stresslə əlaqəli hormonlar tənzimlənir. Fiziki olaraq qan təzyiqinin aşağı düşməsinə, stresslə əlaqəli xəstəliklərin azalmasına, xroniki ağrı hisslərinin azalmasına və yuxu keyfiyyətinin artmasına səbəb olur.

Zehinlilik həm də bir növ meditasiya hesab olunur, lakin onların əsas fərqi onu günün istənilən vaxtında (məsələn, maşın sürərkən) etmək olmaz. Zehinlilik həyatınızın bir hissəsinə çevrilə bilər, özünüz və ətrafınız haqqında məlumatlılığı artıra və inteqrasiyanıza imkan verə bilər. Hər ikisinin əsas məqsədi “buraxmaq” və “anı yaşamaq”dır. Buna nail olmaq istirahət üçün yol açır və yorğun zehni keçmiş və gələcək stressdən azad edir. Bir çox mütəxəssis də razılaşır ki, müntəzəm olaraq meditasiya etsəniz, zehni faydalar görəcəksiniz. Eyni zamanda konsentrasiya qabiliyyətini artırır. Bu üsul zehni yorğunluq əlamətləri hiss edildikdə yaşana bilər.


Təbiətlə iç-içə olmaq

İnsanların çoxu vaxtının çoxunu şəhər həyatının yorucu və boğucu hissələrində keçirsələr də, onların hər zaman ehtiyac duyduğu şey təbiətlə inteqrasiyadır. Sahildə və ya meşədə uzun gəzintilər, bağçılıqla məşğul olmaq, heyvanlara kömək etmək kimi vəziyyətləri saya bilərik. Xüsusən də yaşıl ərazilərdə olmaq insanı tez-tez o boğucu məktəb və ya iş həyatından uzaqlaşdırır. Ona görə də kiçik bir fürsət olanda birbaşa bu cür səssizliyin hökm sürdüyü, stress mənbələrinin az olduğu yerlərə qaçmaq istəyirik. Araşdırmalara görə, təbiətdə olmaq, hətta ona baxmaq belə hirs, qorxu və stressi azaldır. Günümüzdə bunu tez-tez yaşamaq çətin olsa da, zehni və fiziki yorğunluğun artdığı zaman sınaqdan keçirilə biləcək alternativ bir təklif ola bilər.


Özünə fokuslanmaq və özünü sevmək

Son zamanlar kifayət qədər adiləşən bu düşüncə tərzi zehni rahatlamağa və yorğunluq hissindən qurtulmağa kömək edən digər amildir. Ümumiyyətlə, insanlar öz mənliklərini başqalarının çəkdiyi sərhədlərə və ya mənsub olduqları mədəniyyətlərə görə müəyyən edir və yaratdıqları ideal insanları bu sərhədlərdən çıxarmamağa çalışırlar. Bu vəziyyət insanları davamlı olaraq özlərini sorğulamağa və nəyi səhv və ya doğru etdiklərini düşünməyə vadar edir. Ancaq hər kəsin bənzərsiz olduğunu qəbul etmək və özünə şəfqətli olmaq zehni yorğunluq proseslərində çox kömək edir. Eyni zamanda, həyata motivasiyanın artması özünə şübhə və mənfi emosiyaların aradan qaldırılmasında da uğurlu ola bilər.

Buna necə nail olmaq olar? Özünüzə xoşlamadığınız şeylər əvəzinə müsbət cəhətləriniz haqqında danışın və potensial stressi daha da azaltmaq üçün mənfi düşüncələrinizi yenidən əhatə etməyə çalışın. Həmçinin, daha çevik olmağa çalışın və özünüz haqqında “hər şey və ya heç nə” kimi qəddar fikirlər əvəzinə, özünüz və ətrafınız haqqında həddindən artıq ümumiləşdirmələrdən və ya etiketləmələrdən qaçın. Başqa bir təklif isə “təşəkkür gündəliyi” saxlamaqdır. Bu gündəlikdə siz hər gün necə inkişaf etdiyinizi, nəyi sevdiyinizi və nəyə görə minnətdar olduğunuzu yaza bilərsiniz. Beləliklə, diqqətinizi neqativlərə yönəltmək və zehni yormaq əvəzinə həm özünüzü daha yaxşı tanıya, həm də konkret misallarla həyatın yaxşı tərəflərinə fokuslanmağı öyrənə bilərsiniz.

 

Məhsuldar olmaq

Əqli cəhətdən tükəndiyimizi hiss etdiyimiz zaman məhsuldar olmaq çətin olsa da, belə bir vəziyyətlə qarşılaşmadan əvvəl istehsal etməyi sevdiyiniz bir fəaliyyəti kəşf edib onu həyatınızın bir hissəsinə çevirsəniz, bu çox faydalı bir təklifdir. Məsələn, yazmaq, rəsm çəkmək, rəqs etmək, yemək bişirmək, mahnı oxumaq, öyrəndiyiniz bir hobbini fərqli insanlara köçürmək, araşdırma aparmaq və ya yazmaq kimi sevdiyiniz şeylərlə bağlı fəaliyyətlər etmək, özünüzə məxsus bir boşluqdur, məsələn, yazmaqdan qaçmaq lazımdır. zehni yorğunluğunuzu dərk edin.Yaratmaq üçün də yaxşı ola bilər. Bu cür vərdişlərə daha erkən başlamalı olduğunuz üçün, zehni yorğunluq hiss etdiyiniz zaman, tanış olanı etmək faydalı olacaq, çünki ağlımızı müxtəlif variantlar arasında seçim etməyə məcbur etməyəcək. Eyni zamanda yaradıcı tərəfinizi ortaya qoyacağınıza görə bu, zehnin yaratdığı o dumanlı buludlardan qurtulmanıza, yenidən motivasiya və pozitiv hiss etməyinizə səbəb ola bilər.


Təsnifat və qruplaşdırma

Haqqında danışılacaq bu təklif sizə lazım olan və ya etmək istədiyiniz gündəlik həftəlik işlərinizi qaydasına salmaq və çox düşünməmək üçün əla bir yol ola bilər. Bu təklif, təkcə gününüzü və ya həftənizi planlaşdırmaq üçün deyil, həm də görəcəyiniz kiçik işləri əhəmiyyətinə və aktuallığına görə sıralamaq, əşyalarınızı istifadə rahatlığına görə təşkil etmək üçün də müxtəlif yollarla düşünülə bilər. Ağıl gələcəyi planlaşdırmaqda yaxşı olsa da, həddindən artıq stress altında olduqda və ya görülməsi lazım olan işlərlə qarşılaşdıqda unutmağa meyllidir. Bunun üçün rəqəmsal və ya qeyri-rəqəmsal proqramlar istifadə edilə bilər. 

Məsələn, təqvimə uyğun plan yaratmaq, görüləcək işlər siyahısı yaratmaq kimi variantlar gündəlik həyatımızı asanlaşdırır və beynimizdəki yükü bir az da yüngülləşdirir. Bundan əlavə, nə edəcəyini təyin edərkən, onların əhəmiyyətinə və aktuallığına görə düzülməsi təkrar planlaşdırmanın qarşısını alır və əlavə bir yük yaratmır, çünki ağıl nə vaxt və nə edəcəyini bilir. Yuxarıda qeyd olunanlar, hər hansı bir zehni yorğunluq hiss etməmişdən əvvəl də edilə bilər, bu daha optimal həll olardı. Çünki zehni yorğunluq zamanı ağıl daha çox özünü qapanmağa meylli olacaq, ona görə də bu cür düşünmə və planlaşdırma tələb edən prosesləri uğurla həyata keçirə bilməyə bilər. Bununla belə, özünüzü yorğun hiss etdiyiniz zaman evi və ya otağınızı səliqəyə salmaq da stressi azaltmağa və zehni başqa istiqamətə yönəldə bilər, çünki bu, bu fəaliyyətin fərqli, lakin planlaşdırılmamış variantıdır.


Nəfəs alma məşqi

Düzgün nəfəs bədənimizə rahatlaşdırıcı təsir göstərir. Normal tənəffüsdən fərqli olan odur ki, burada qarın nəfəsi texnikasını tətbiq etməliyik. Bu texnika ilə nəfəs aldığımız nəfəsi bədənimizdə uzun müddət qalmasına imkan vermədən, gündəlik həyatda birbaşa ağciyərlərə doğru tuturuq. Yavaş nəfəs burada bədən şüurunu gətirir, eləcə də daha yaxşı diqqət, əzələlərin rahatlamasını və rahatlamasını təmin edir. Buna görə də, çaşqın zehni sakitləşdirməyin ən yaxşı və asan yollarından biri qarın boşluğundan düzgün, dərin və yavaş nəfəs almağı öyrənmək ola bilər. 

Sürətlə yaşanması lazım olan bu həyatda hər nəfəsdə bunu edə bilməyə bilərsiniz. Ancaq yorğunluq hissi, panik atak, sürətli ürək ritmi və stress kimi buna ehtiyac hiss etdiyiniz zaman zehni və bədəni rahatlaşdırmaq üçün bu texnikadan istifadə edə bilərik. Nəfəs alma məşqləri təkbaşına və ya yoqa, tai chi və ya qiqonq kimi əsrlər boyu davam edən təcrübələrlə edilə bilər. Bu təcrübələrin əsas məqsədi tənəffüslə bədən-ağıl harmoniyasını tutmaq, axın içində olmaq, mənfi düşüncələrdən xilas olmaqdır. Müəyyən sağlamlıq problemləri olan xəstələrdə bunu etmək çətindirsə, onlar da yalnız nəfəs məşqləri ilə qarşılaşa bilərlər.

Vizuallaşdırma Texnikası

Vizuallaşdırma texnikası, insanın özünü xoşbəxt və rahat hiss etdiyi və ya hiss edəcəyini düşündüyü anı görüntüləyərək, o anın içindəymiş kimi düşünərək şərh edilə bilər. Bu, anlıq çaxnaşma və stressdən xilas olmaq üçün gözəl və əziyyətsiz bir yoldur. Bu vizuallaşdırma tez-tez təbii və rahat yerlər, çimərlik, göl kənarı və s. üçün istifadə olunur. ola bilər. Güclü stress anlarında, bu vizuallaşdırma texnikası sayəsində beyin stress faktoru və mənfi düşüncələrə fokuslanmaq əvəzinə insanın xəyal etdiyi yer və nisbəti inkişaf etdirməyə fokuslanacaq və beləliklə o an xaotik düşüncə hissəsinə keçidin qarşısını alacaq.  

Bu texnika bir çox müxtəlif meditasiya növlərində də istifadə olunur. Əslində, vizuallaşdırma texnikasından istifadə edilən bəzi araşdırmalarda qan şəkərini azaltmaq, qan təzyiqini və xolesterin səviyyəsini yaxşılaşdırmaq kimi təsirləri olduğu müşahidə edilmişdir. Məlumdur ki, yuxarıda qeyd olunan təkliflərlə yanaşı, məşqlər həm də insanların həm fiziki, həm də əqli cəhətdən rahatlamasına, diqqətini cəmləməsinə və stressdən azad olmasına kömək edir. Axı nizamlı yuxu, yaxşı qidalanma və idman insanın həyatında həmişə olması lazım olan üç vacib amildir. Bundan əlavə, bəziləri uzun, bəziləri isə qısamüddətli olan yuxarıda qeyd olunan təkliflərə əməl etsəniz də, uzun müddət eyni şeylərdən əziyyət çəkirsinizsə, mütləq bir mütəxəssisdən dəstək almağınız faydalıdır.

Uzman.az psixoloq platforması

www.uzman.az | 070 254 96 00

Yazdığı məqalələri: 88 bütün yazılarına bax
Suallara verdiyi cavablar: 0 bütün cavablara bax
Rəy yaz

Öz psixoloqunu tap

-- Seçin --
  • -- Seçin --
  • Kişi
  • Qadın
-- Seçin --
  • -- Seçin --
  • Depressiya
  • Stress
  • Narahatlıq
  • Panik ataklar
  • Özgüvən əksikliyi
  • Diqqət dağınıqlığı
  • Ünsiyyət problemləri
  • Nitq ləngiməsi
  • Fobiya və qorxular
  • Autizm
  • Qısqanclıq
  • Həyəcan pozuntusu
  • Əhval dəyişikliyi
  • Yuxu pozuntusu
  • Yemək pozuntusu
  • Tənhalıq hissi
  • Emosional asılılıq
  • Sosial media asılılığı
  • Alkoqol asılılığı
  • Pis vərdişlər
  • Uşaq psixologiyası
-- Seçin --
  • -- Seçin --
  • Yazılı konsultasiya
  • Səsli konsultasiya
  • Görüntülü konsultasiya
  • Üz-üzə konsultasiya
-- Seçin --
  • -- Seçin --
  • Azərbaycan dilində
  • İngilis dilində
  • Rus dilində
Seçimi təmizlə
Axtar